練習不足でも諦めない、理学療法士的マラソン論
こんにちは、訪問整体RINです。
いよいよ8月30日、北海道マラソン本番です。実は私、今回で3回目の出場になります。2022年、2023年と、正直「これ本当に完走できるのか…?」と自分でも半信半疑だった状態から、なんとか2回とも奇跡的にゴールしてきました。
そして今年。……はい、練習不足です。堂々と言えることではないんですが、堂々と言います。練習不足です。
でも大丈夫。今回は「気合いと根性」で完走を目指します。理学療法士がそんな精神論だけで走っていいのか?と突っ込まれそうですが、ちゃんと身体のプロとしての裏付けもあるので、今日はその話をさせてください。
練習不足でも完走できる人・できない人の違い
マラソンにおいて「練習量」はもちろん大事です。でも本番で明暗を分けるのは、実は走る前の準備と走っている最中の身体の使い方だったりします。
理学療法士として現場で見てきた経験から言うと、完走できるかどうかを左右するポイントはこの3つです。
- 関節・筋肉のウォームアップの質
- ペース配分(特に前半の抑え方)
- "痛みのサイン"を無視しないこと
練習量が足りない分は、この3つを丁寧にやることである程度カバーできます。逆にここを雑にすると、練習を積んでいる人でも大失速します。
1. ウォームアップは「動的」に
冷えた身体でいきなり全力疾走すると、筋肉や腱に負担がかかりやすくなります。特にふくらはぎ・ハムストリングス・股関節周りは、マラソンで酷使される部位です。
おすすめは静的ストレッチ(伸ばして止める)よりも、動的ストレッチ。ラジオ体操的に身体を動かしながら温めていくイメージです。
- その場足踏み〜軽いジョグ
- 股関節を大きく回す
- 膝を高く上げるももあげ
これを5〜10分。「スタート地点で震えながら並んでいる時間」を有効活用しましょう。
2. 前半は「抑えすぎかな?」でちょうどいい
練習不足の人が一番やりがちな失敗が、スタート直後のオーバーペースです。周りのランナーに引っ張られて、気持ちよく飛ばしてしまう。そして20km過ぎで足が売り切れる。
身体的に見ると、これは筋肉のエネルギー(グリコーゲン)を前半で使い切ってしまう状態。後半は文字通り"ガス欠"になります。
体感で「ちょっと物足りないかな」くらいのペースが、実は正解であることが多いです。北海道マラソンは真夏の開催で気温・湿度も高いので、なおさら前半の抑えが重要になります。
3. 痛みには「良い痛み」と「危険な痛み」がある
ここが理学療法士として一番伝えたいポイントです。
- 良い痛み:筋肉の張り、だるさ、じんわりした疲労感 → 気合いでカバーしてOK
- 危険な痛み:関節のズキッとした痛み、片側だけの鋭い痛み、力が抜ける感じ → これは根性でごまかしてはいけないサインです
「気合い・根性で完走」という姿勢は素晴らしいですが、それは"良い痛み"に対しての話。関節や腱からの危険信号を根性で押し切ると、マラソン後に歩けなくなったり、長期の故障につながることもあります。走りながら自分の身体の声を聞き分ける、これも一つの技術です。
熱中症対策も忘れずに
8月末の北海道とはいえ、日中は気温が上がります。給水はこまめに、喉が渇く前に一口。塩分タブレットなども有効です。脱水はパフォーマンス低下だけでなく、筋けいれん(いわゆる"足がつる")の大きな原因にもなります。
大会3日前〜当日、食事と練習はどうする?
ここからは、直前期に絶対に押さえておきたい「食事」と「練習」の話です。ここを間違えると、それまでの練習が水の泡になることもあるので、ちょっと真剣に聞いてください。
練習:3日前からは「動かす」より「整える」
直前期にやりがちな失敗が、「練習不足を取り返そう」と焦って追い込み練習をしてしまうこと。気持ちはめちゃくちゃわかります。私も毎回このワナに引っかかりそうになります。
でも理学療法士的に見ると、これは完全に逆効果です。筋肉は運動した直後に強くなるのではなく、休んでいる間に回復・超回復することで力を発揮できる状態になります。直前に追い込むと、疲労が抜けきらないまま本番を迎えることになり、本来のパフォーマンスを出せません。
- 3日前:軽いジョグ20〜30分程度。汗ばむくらいでOK
- 2日前:さらに軽く。ウォーキング+軽いストレッチ中心
- 前日:ほぼ完全休養。散歩程度に留める。ここで焦って走り込むのは絶対NGです
「走らない不安」は誰にでもありますが、直前期は"貯金を使う"のではなく"貯金を守る"フェーズだと思ってください。
食事:カーボローディングは3日前からが目安
マラソンのエネルギー源は主に筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。フルマラソンだと、このグリコーゲンが後半(30km前後)で枯渇し、いわゆる「壁」にぶつかる大きな原因になります。
これを防ぐのがカーボローディング、つまり糖質を多めに摂ってグリコーゲンの貯蔵量を増やしておく方法です。
- 3日前〜前日:ご飯・パン・麺類など炭水化物の割合を普段より増やす。おにぎり、うどん、パスタなどが摂りやすくおすすめ
- 脂質の多い食事は控えめに:消化に時間がかかり、胃腸に負担が残りやすいため
- 食物繊維の多い食品(豆類、根菜、きのこなど)は前日は控える:お腹の張りや下痢の原因になりやすく、当日のトイレトラブルにつながります
- 水分もしっかり:糖質と一緒に水分を摂ることでグリコーゲンの蓄積効率が上がると言われています
当日の食事:レース3時間前を目安に
当日の朝食は、レース開始の2.5〜3時間前までに済ませておくのが理想です。消化する時間を確保しないと、走っている最中に胃が重く感じたり、お腹が痛くなったりすることがあります。
- おにぎり、バナナ、食パンなど消化の良い糖質中心のメニューが安心
- 脂っこいもの、消化に時間のかかるものは避ける
- スタート1時間前〜直前は、エネルギージェルや少量のバナナなど、こまめな糖質補給でつなぐ
初めて試す食べ物は当日避けるのも鉄則です。胃腸との相性は人によって違うので、"ぶっつけ本番"は禁物。練習やこれまでの大会で「これは大丈夫だった」というものを選びましょう。
理学療法士的まとめ:直前期は「足し算」より「引き算」
練習不足を感じていると、直前になって「あれもこれも」と足したくなる気持ち、よくわかります。でも身体づくりにおいて直前期に大事なのは、余計な負担を引き算していくこと。
- 練習は減らして、疲労を抜く
- 食事は糖質を中心に、胃腸への負担を減らす
- 睡眠もしっかり確保する
これができていれば、練習不足という不安要素をかなりの部分カバーできます。あとは当日、身体を信じて気合いと根性で一歩ずつ進むだけです。
まとめ:練習不足は"準備"と"走り方"でカバーできる
過去2回、奇跡的に完走してきた実績がある以上、今回も身体はきっと応えてくれるはずです。ただしそれは、しっかりウォームアップをして、前半を抑えて、痛みのサインを見極める、という"賢い気合い"があってこそ。
北海道マラソン、完走できるか? ——理学療法士としての答えは「準備次第で十分可能」です。
当日は無理せず、でも諦めず。ゴールテープ、切ってきます。
応援よろしくお願いします!
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